Dieetti jolla paino ei nouse: paljon proteiineja, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja ja vähän rasvaa

Tanskalaistutkijat ovat löytäneet ruokavalion, jota noudattamalla painon pystyy pitämään laihduttamisen jälkeen vakaana. Menestysresepti sisältää runsaasti proteiineja, noin neljänneksen verran päivittäisestä energiatarpeesta ja ns. matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja vapaasti. Rasvaa ruokavalioon siihen sisältyy vain vähän. Suositeltavia hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljasta leivottu leipä ja muut viljatuotteet ja useimpia vihanneksia ja hedelmiä saa syödä vapaasti.
Tulokset saatiin eurooppalaisesta Diogenes- tutkimuksesta, jossa kahdeksan tutkimuskeskuksen voimin ja 14,5 miljoonan euron EU-rahoituksella on etsitty mm. parasta ruokavaliota painonhallintaan. Ruokavaliotutkimukseen osallistui 993 aikuista ja 827 lasta 772 eurooppalaisesta perheestä. Aikuiset koehenkilöt olivat reilusti ylipainoisia, painoindeksiltään keskimäärin 34 kg/m2.

Koehenkilöt pantiin ensin kahdeksaksi viikoksi tiukalle painonpudotusdieetille jossa päivittäinen energiamäärä oli 800 kcal eli alle puolet normaalikulutuksesta. Mukana pysyi 773 ihmistä joiden paino putosi keskimäärin 11 kiloa. Sen jälkeen tavoitteeksi asetettiin painon säilyttäminen uusissa lukemissa, mikä tunnetusti on hankalaa.

Jatkoa varten osallistujat jaettiin satunnaisesti viiteen eri ruokavalioryhmään joista yksi oli ns. vertailuryhmä. Siinä ruokavalio oli nykyisten suositusten mukainen, vähärasvainen ruokavalio, ilman erityisiä painotuksia hiilihydraattien suhteen. Neljä muuta olivat yhdistelmiä vähän tai paljon proteiinia (13% tai 25% energiasta) ja matalan ja korkean ns. glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatteja sisältävistä ruuista.

Koe kesti puoli vuotta ja 71% osallistujista pysyi mukana loppuun asti. Osallistujaperheet saivat koko ajan apua ja neuvontaa asiantuntijoilta. Koehenkilöt saivat syödä oman ruokavalionsa mukaisesta ruokaa niin paljon kuin mieli teki eli laihduttamiseen ei enää pyritty.

Keskimäärin koehenkilöiden paino nousi kuudessa kuukaudessa puoli kiloa, mutta eri ryhmien välillä erot olivat suuret. Eniten paino nousi vähäproteiinisen ja korkean GI:n ryhmässä, 1,7 kiloa ja lähes saman verran, 1,6 kiloa, paino nousi nykyistä suositusruokavaliota noudattavilla. Paljon proteiinia ja korkean GI:n ruokia syöneiden ryhmässä sekä vähäproteiinisen ja matalan GI:n ruokavalion ryhmässä paino nousi pienen alkupudotuksen jälkeen noin 1,2 kiloa.

Paljon proteiinia ja matalan GI:n hiilihydraatteja sisältänyttä ruokavaliota syöneet olivat ainoa ryhmä joka onnistui pitämään painonsa laihdutuksen jälkeisellä tasolla.

Osa tutkimusperheiden lapsista (872 lasta) osallistui ruokavaliotestiin vanhempien laihdutusjakson jälkeen. He noudattivat samaa ruokavaliota kuin koehenkilöinä olleet vanhemmat. Näistä lapsista melkein puolet,(45%) oli aluksi ylipainoisia mutta painonpudotus ei ollut erityisenä tavoitteena lapsillakaan vaan he saivat syödä ruokaa niin paljon kuin maistui.

Tuloksista löytyi kaksi tilastollisesti merkitsevää eroa. Rasvakudoksen määrä kasvoi selvästi niillä lapsilla, jotka noudattivat ruokavaliota jossa oli vähän proteiinia ja korkean GI:n hiilihydraatteja. Toisaalta ylipainoisten osuus putosi 45%:sta 39%:iin ryhmässä jossa ruokavalioon kuului runsaasti proteiineja ja matalan GI:n hiilihydraatteja.

Ruuan glykeeminen indeksi GI kuvaa miten siinä olevat hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa. Ruuat jotka nostavat verensokeria hitaasti, ovat ns. matalan GI:n ja korkean GI:n ruuat nostavat verensokerin nopeasti. Puhdas sokeri on esimerkki korkean GI:n ruoka-aineesta.

Painonhallinnan kannalta parhaaksi osoittautuneeseen ruokavalioon tutkijat suosittelevat hedelmistä mm. omenia, päärynöitä, appelsiineja ja mansikoita. Ei-suositeltavia, korkean GI:n hedelmiä ovat esimerkiksi kypsät banaanit, greipit, kiivit, ananakset ja melonit. Melkein kaikki vihannekset ovat kelvollisia maissia lukuun ottamatta. Porkkanoita suositellaan syötäväksi raakoina ja perunoita mahdollisimman vähän keitettyinä. Riisistä suositellaan ruskeaa kuorimatonta riisiä, parboiled-riisiä tai basmatiriisiä.

(Yle tiede, New England Journal of Medicine, Pediatrics)